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Guía para vivir mejor

La vida actual, sobre todo en las grandes ciudades, supone para el ser humano uno de los más grandes retos de adaptación a los que se ha enfrentado en su historia, sino el mayor; sobre todo a nivel cerebro-mental; pero también a nivel físico, principalmente desde el punto de vista de los órganos internos y de los sistemas inmunológico y cardiorrespiratorio.

Ante esto consideramos que es importante (creemos que incuestionable), aprender y desarrollar un estilo de vida que nos proporcione una salud integral sostenida, como individuos y como sociedad.

En esta guía hemos expuesto los aspectos para tener en cuenta considerando las principales características naturales antropomórficas y biológicas del ser humano como especie. Por lo que es aplicable a cualquier raza y cultura, con los lógicos ajustes necesarios según sus características socio-culturales particulares.

Es muy importante tener en cuenta que para poner en práctica las acciones que se indican en esta guía deben de realizarse talleres teórico-prácticos donde recibir toda la información técnica necesaria.

En definitiva, te invitamos a aprender y practicar una serie de acciones que se transformen en hábitos.

Importancia de la Nutrición

La nutrición no es sólo la ingesta de alimentos.

Es la fuente de energía que nos permitirá realizar todas las acciones diarias con salud y vitalidad.

¿Cómo cuidamos nuestra nutrición?

Cada vez hay mas información al respecto; no obstante las tasas de sobrepeso y obesidad son cada vez mayores.

LA NUTRICIÓN

Para evitar algunos de los efectos negativos sobre el ser humano moderno de una mala alimentación, y para orientarnos en el buen cuidado de nuestro cuerpo, podemos fijarnos en cuales eran los alimentos que comían nuestros antepasados, no muy lejanos.

Observando que antropomórficamente no hemos cambiado tanto, mientras que la sociedad si lo ha hecho, obligando a cambios alimentarios para los que aún no estamos adaptados del todo. No obstante, se pueden encontrar esos alimentos sin necesidad de que cultives o salgas a cazar y a pescar, de modo que no será difícil modificar tu dieta para dar a tu cuerpo lo que necesita por naturaleza (tanto alimentos como una correcta hidratación).

Alimentos “Positivos”

Principalmente, como nutrición básica, es oportuno centrarse en comer alimentos nutritivos que procedan de animales, peces y plantas, no procesados de manera industrial (o lo menos procesados posible).

Esto incluiría frutas, verduras, semillas, frutos secos, huevos, aves, pescado y carnes. Estas son las fuentes de alimentos que ayudaron a los humanos a mantenerse sanos, sobrevivir, tener descendencia, adaptarse a los retos y evolucionar como especie.

Es importante, por regla general, comer los alimentos con su cocinado justo, que elimine bacterias y tóxicos, pero que no destruya los nutrientes.

También es muy oportuno detectar personalmente que alimentos le sientan mejora uno y cuales peor, así como cuando te sientan bien y cuando no, o que combinación de alimentos te es perjudicial. Es un trabajo personal.

Respecto a la hidratación, lo optimo es tomar agua en poca cantidad y frecuentemente.

Insulina

Alimentos como los señalados anteriormente hacen que las moléculas de los alimentos interactúen deficientemente con la insulina, produciéndose una acumulación excesiva de grasa que es difícil movilizar para ser empleada como energía, ya que al metabolismo le resulta más fácil utilizar directamente los carbohidratos que consumimos en exceso.

Esto puede terminar provocando muchos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas o la diabetes de tipo II. Adecuar a las necesidades reales el consumo de estos nutrientes para no producir desequilibrios de insulina ayudará a tu cuerpo a quemar grasas almacenadas y/o evitar que se acumulen.

Colesterol

A veces se dice que todo el colesterol es malo y que tenemos que eliminarlo del organismo, pero en realidad es muy importante para algunas funciones metabólicas y para mantener las células con una estructura saludable.

Existen diferentes tipos de colesterol y el desequilibrio entre ellos y los triglicéridos es lo que produce sedimentaciones y obstrucciones en las arterias. Esto ocurre, sobre todo, cuando ingieres en exceso grasas saturadas y no te ejercitas lo suficiente, pero también tiene un componente de carga genética.

Grasas saludables

En general, en su justa medida, todas las grasas son saludables. No obstante, es muy beneficioso y necesario ingerir alimentos con altos niveles de ácidos grasos omega 3, que son fantásticos para disfrutar de un sistema inmune eficiente, además de una piel, cabello, cerebro y corazón sanos.

También es necesario incorporar a la dieta una cierta cantidad de grasas saturadas, que ayudará a mejorar la sensación de saciedad alimenticia y aportará salud a las células. Por lo que es recomendable, periódicamente, aumentar tus niveles de omega 3, tomándolo de manera natural (ej. pescados azules) o en forma de complemento alimenticio.

Macronutrientes

Es conveniente tener en cuenta que es muy recomendable que la dieta diaria la incluya suficiente proteína en función de nuestro peso corporal. Esto ayuda a preservar la musculatura y garantiza una función correcta del metabolismo.

Es preferible que limites la ingesta de carbohidratos de baja calidad, lo cual te resultará muy fácil de hacer si evitas la mayor parte de los granos, azucares, edulcorantes y harinas y en su lugar tomas carbohidratos de buena calidad, a través de alimentos como las legumbres, las frutas y las verduras.

Con la reducción de la ingesta de carbohidratos pobres notarás que la grasa se convertirá en tu energía principal.

También puedes incorporar alimentos que sean saciantes (con mucha fibra) y con alto contenido en grasa, eso te ayudarán a moderar la cantidad de insulina que produces evitando las acumulaciones de grasa.

Buenos hábitos

Un aspecto positivo a la hora de seguir una dieta saludable es tener en cuenta un orden alimenticio que evite los desequilibrios metabólicos. Es decir, mantener unos horarios para las comidas, tomar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Es necesario, además, introducir ciertos rituales a la hora de nutrirnos, como detener cualquier otra actividad, poner toda nuestra atención en el acto de nutrirnos y masticar lenta y completamente los alimentos.

De este modo, tu cuerpo también será capaz de gestionar malas conductas alimenticias esporádicas, producto de los lógicos compromisos sociales y laborales, sin restarle mucha energía o generar enfermedad.

“Por regla general 5 comidas (Desayuno Completo – Almuerzo Ligero – Comida completa – Merienda ligera – Cena Ligera)”

el ejercicio físico

Nuestro organismo funciona como un “Todo” donde el conjunto de los órganos y sistemas interactúan unos con otros. Es de vital importancia para la salud que todos ellos estén en las mejores condiciones posibles. Solo así se puede lograr un Alto Rendimiento del Organismo en global y su mayor potencial de Salud.

La buena noticia es que no lleva demasiado trabajo imitar los niveles de actividad de nuestros ancestros y que no tendrás que gastar mucho dinero o emplear demasiado tiempo para lograrlo.

Ejercicios físicos

Para planificar tu ejercicio e involucrar todos los sistemas orgánicos, en general, habrás de tener en cuenta incluir:

  • Movimientos articulares con movimientos y estiramientos musculares (sesiones de 20min).

Nota: estos ejercicios son para todo tipo de personas, cada cual con sus condicionantes particulares.

  • Movimientos rápidos y potentes (alta intensidad) empleando cargas suaves (se trabajan realizando el movimiento sin parar 7min. aprox, con descansos de 3 minutos entre series y realizando entre 3 y 6 series).

Nota: esta práctica está indicada para personas con un estado de forma medio/alto.

  • Movimientos de cargas pesadas utilizando un método compuesto por repeticiones, series y sobrecarga progresiva (sesiones de entre 40 y 60 min). Llegando también al movimiento de la carga máxima posible.

Nota: estos ejercicios son para todo tipo de personas, cada cual con sus condicionantes particulares.

  • Carrera libre con alternancia de intensidades (sesiones de entre 30 y 60 min) y/o natación (estilos e intensidades variadas en sesiones de entre 40 y 90 min) y/o ciclismo (en sesiones de entre 60 y 180 min).

Nota: esta práctica está indicada para personas con un estado de forma medio/alto, pudiendo ser adaptada sin problema a personas de edad avanzada o con un estado de forma bajo.

Importancia de la actividad física

Nuestra vida en la Tierra nunca ha sido sedentaria hasta la segunda revolución industrial.

Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento, tanto de su propio peso como de cargas externas.

Esta falta de actividad, la debemos suplir realizando una actividad física adecuada y adaptada a nuestras posibilidades.

Consideraciones Generales

Es condición necesaria no realizar ningún tipo de ejercicio sin antes haberse instruido sobre la técnica necesaria para su correcta ejecución, siendo también muy aconsejable instruirse sobre la manera correcta de respirar.

Los entrenamientos con cargas y los de alta intensidad ayudan a acelerar el metabolismo, predisponiéndole al consumo de la energía disponible por el acto de alimentarnos, evitando la acumulación de depósitos graso y estimulando la liberación de algunas de las hormonas adaptativas, como la del crecimiento humano o la testosterona, que ayudan a mejorar la composición del cuerpo y pueden retrasar el proceso de envejecimiento.

Es mejor centrarnos en realizar ejercicios que sean transferibles a la vida cotidiana, como resistencia con peso corporal, plancha, dominadas, flexiones, pliometría, sentadillas, y movimiento de pesos libres en lugar de centrarse solamente en ejercicios guiados por las máquinas de los gimnasios.

En todo caso deberás siempre tener en cuenta tus niveles de motivación y energía disponible según tus circunstancias vitales particulares y tus condiciones físicas. Porque el plan que mejor funcionará para tu cuerpo será el que mejor se adapte a él y viceversa.

Asegúrate siempre de conseguir recuperarte lo suficiente cuando termines y de mantener metas que sean posibles, funcionales y disfrutables en la vida cotidiana.

Como antes se había indicado, la dificultad que establezcas en la sesión deberá estar alineada con el nivel de motivación y de energía que tengas.Cuando estés motivado y tengas energía puedes trabajar duro, pero cuando estés cansado hazlo con más calma o descansa.

Aprende a escuchar a tu cuerpo; pero no te engañes, el cuerpo siempre tiende al mínimo esfuerzo y muchas veces conveniente emplear la fuerza de voluntad para realizar ejercicios que, lejos de agotarnos, promoverán la secreción de hormonas que nos ayudarán a mejorar nuestro estado energético, el estado de ánimo y las respuestas de nuestro sistema nervioso y emocional.

Con este enfoque, podrás reducir el número de lesiones, evitar el desgaste innecesario y el agotamiento energético.

Evita entrenarte con ansiedad, prisa y estrés o de manera compulsiva y/o adictiva, generando en ti compromisos y obligaciones indeseados.

Ejercitarse físicamente desempeña un papel fundamental en lo que se refiere a este plan para vivir sano.

“Es muy importante disfrutar del ejercicio y del esfuerzo relajadamente, generando un espacio íntimo de autoconocimiento, en lugar de luchar con uno mismo”

Importancia del ejercicio mental

Al igual que debemos alimentar y ejercitar nuestro cuerpo debemos realizar ejercicios cerebro – mentales.

Nuestro cerebro es el director de orquesta de nuestro cuerpo.

Un correcto funcionamiento, además de retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas, nos permitirá desarrollar todo nuestro potencial y obtener nuestra mejor versión.

el ejercicio cerebro mental

En este aspecto, lo más recomendable es seguir el axioma “mente sana en cuerpo sano”.

Llamaremos “mente” al producto subjetivo del cerebro humano, intangible, inmaterial. No obstante, el cerebro promociona o produce directamente multitud de procesos electrodinámicos y químicos que son completamente objetivos, físicos e incluso materiales. Por lo que en este capítulo consideraremos en conjunto las funciones generales del cerebro como órgano director de nuestra vida.

Dentro del marco antes descrito, se indican a continuación las prácticas recomendadas:

  • Duerme lo necesario en función de tu actividad vital. El sueño es un proceso durante el cual el cuerpo (incluido el cerebro) procede a realizar las reparaciones, limpiezas y ajustes necesarios en función de los daños y desgastes sufridos durante la actividad de vigilia y por la mera acción oxidativa de la existencia. Por lo tanto, es vital procurarse un descanso de calidad, de lo contrario acumularemos fallos y desechos que, antes o después, acabaran por pasarnos factura en forma de enfermedades.
  • Práctica la meditación Zen (Estado Contemplativo-Atención Plena). Levántate temprano y procúrate un tiempo para ti mismo; solo, apartado y conectándote con el nuevo día, sin prisa. Date también un tiempo para la reflexión profunda, siguiendo las debidas pautas de actuación al respecto.
  • Haz ejercicios de respiración que incluyan técnicas de control de esta. Realiza prácticas que promuevan el manejo de tu energía y te proporcionen una influencia voluntaria sobre el sistema nervioso.
  • Funciona con una filosofía de vida en positivo. Todo tiene dos caras. Cada vez existen más evidencias de que la mentalidad positiva potencia la buena salud. Sin embargo, nuestro cerebro está diseñado para prestar mucha más atención a lo negativo, lo cual puede conducirnos a procesos depresivos o de ansiedad que pueden derivar en una peligrosa espiral que los transforme en estados crónicos insanos.
  • Practica las relaciones sociales. Para nuestro cerebro suponen un trabajo cognitivo en multitud de aspectos, ya que tiene que interpretar formas de pensar y comportarse diferentes a la suya propia, por lo que debe generarse una plasticidad y un dinamismo que le harán crear multitud de conexiones neuronales que mantendrán al cerebro activo y sano por más tiempo.
  • Estudia textos complejos; literarios, filosóficos, científicos; textos que requieran a tu cerebro un considerable esfuerzo intelectual; que le haga esforzarse y mejorarse. Introduce en tu cerebro información veraz y contrastada que te pueda ayudar a crear una consciencia amplia del mundo en el que habitas.
  • Es altamente recomendable realizar todas estas actividades casi diariamente, en intervalos de tiempo que variarán en función de las circunstancias, pero de manera disciplinada, manteniendo una constancia que cree costumbre.

Evita realizar las actividades mecánicamente, pon toda tu consciencia en lo que haces y sobre todo en cómo lo haces; desde donde lo haces; debe ser desde ti mismo, no desde referencias externas.

Pon atención en percibir cuáles son tus talentos, tus capacidades.

Trata de identificar qué es lo que más te frustra, que es lo que mejor sabes hacer y enfócate en ello, pero vigila caer en exceso de confianza al respecto de tus capacidades y habilidades. Mantén la sed de ampliar ambos aspectos, pero sin auto presión.

Transmite positividad a los demás, pero evita bloquear la percepción del lado negativo de las cosas, de las dificultades y trabas que la vida presenta. Sé sensible al “drama” de cada ser humano.

Observa e identifica a los maestros que la vida te presente y, una vez aceptados como tales, sigue sus indicaciones sin cuestionarlas. Sólo desde fuera se puede observar correctamente lo que uno es y puede mejorar.

Desarrolla el sentido de trascendencia a la vida común, mira a ver que puedes aportar al Ser Humano, sin grandilocuencias, lo sencillo es más importante que lo complejo, Todo tiene la misma importancia, Hazlo bien.

A medida que te vayas conociendo, acéptate tal como eres, hónrate y se auténticamente tu todo el tiempo.

Si así lo sientes de verdad, practica el altruismo, sé generoso, sirve a otros. Si no lo sientes de verdad, no es peor, no lo impostes; remítete a la consideración anterior y sigue siendo autentico. No hay buenos ni malos.

“Nuestro cerebro es el líder de la “máquina” más compleja y maravillosa jamás creada”.

el “estilo” Vida sana

El cuerpo humano funciona biológicamente sobre una base de sistemas cíclicos de diversos tipos, eso es lo que le da estabilidad funcional. De tal manera que lo mejor que podemos hacer es establecer nuestras costumbres siempre dentro de un sistema cíclico que se ejecute con la misma periodicidad (los mismos días y a las mismas horas).

Excepto que por causas inevitables debamos realizar una variación, después de la cual volveremos al sistema original.

  • Levántate pronto y acuéstate lo antes posible después de la puesta del sol.
  • Evita el uso excesivo de tecnología y redes sociales virtuales.
  • Evita el recibir un exceso de información, sobre todo aquella cuya fuente no puedas contrastar debidamente, para determinar su veracidad.

Importancia de una vida sana

En esta guía hemos expuesto una serie de hábitos y consideraciones que puedes incorporar a tu vida para estar lo más sano posible, alimentándote, adecuadamente y ejercitándote de diversas maneras.

Todo ello constituye una nueva forma de vivir que llamaremos el “estilo” Vida Sana.

  • Evita el uso de móviles, tablets, ordenadores y monitores de cualquier tipo al menos 30min antes de ir a dormir.
  • Vigila que la búsqueda de felicidad y/o libertad personal no se convierta en una obsesión, eso te llevaría a convertirte en un esclavo de esa búsqueda, limitando tu libre voluntad.
  • Añade siempre la disciplina a tu fuerza de voluntad, será la clave para tu libre actuar.

En general, evita que los malos hábitos se conviertan en costumbres.

indicaciones generales

Como resumen final detallamos las indicaciones generales de esta guía:

  • Alimentarse de manera ordenada, atendiendo a nuestras necesidades. Los nutrientes son nuestras fuentes naturales de energía y nos proporcionan todo lo necesarios para realizar las funciones biológicas.
  • Recibir suficiente luz solar. Procurar pasar tiempo en el exterior. La vitamina D, que se sintetiza a través de la luz solar, es beneficiosa para el correcto funcionamiento celular y es prácticamente imposible de obtener solamente a través de la dieta. Se sospecha que por causa de falta de luz solar se pueden desarrollar enfermedades mentales, como la depresión.
  • Cuidar en especial la salud de la boca, de la piel y del aparato digestivo, desde donde las infecciones bacterianas pueden fácilmente propagarse por el torrente sanguíneo y llegar a cualquier parte del cuerpo.
  • Respirar correctamente. Aprender y practicar técnicas para el control voluntario de la respiración, pudiendo gestionar así otros sistemas fisiológicos asociados íntimamente a ella.
  • Moverse mucho, pero a un ritmo calmado, en lugar de pasarse el día corriendo y gastando demasiada energía. Si quieres estar más sano, tienes que levantarte pronto y moverte mucho (la vida es movimiento), pero no es necesario que lo hagas constantemente a un ritmo alto.
  • Levantar cosas pesadas. El entrenamiento de fuerza (el levantamiento de pesos) es importante en lo que se refiere a la estimulación de la salud en general. Estamos diseñados antropomórficamente para ello.
  • Ejercitar el cuerpo una o dos veces a la semana con métodos de alta intensidad. El trabajo dinámico con alta frecuencia cardiaca es una facultad natural que favorece el equilibrio natural del organismo promoviendo un metabolismo que queme grasas. Para lo que se debe tener un estado forma medio/alto.
  • Dormir lo necesario (6-8h) y con buena calidad del sueño. Durante el sueño el cuerpo realiza todas las reparaciones y limpiezas necesarias, tanto en el sistema locomotor como en el nervioso. Funciones estas imprescindibles para poder disfrutar de una buena salud por mucho tiempo.
  • Divertirse y emplear tiempo para sociabilizar. El juego social no solo resulta beneficioso en el aspecto social, sino que ofrece además una gran cantidad de beneficios bioquímicos que nos proporcionan un equilibrio cognitivo saludable. También tomarse unas vacaciones de desconexión total, al menos 21 días.
  • Ejercitar el cerebro. Estudiar disciplinas complejas que promuevan el desarrollo del pensamiento profundo y abstracto (filosofía, matemáticas, física, astronomía, biología, medicina, poesía, etc.). Leer ficción que promueva el desarrollo de la imaginación. Jugar a cartas y al ajedrez. Escribir. Meditar para favorecer unas conexiones neuronales óptimas. ¡Mantén tu curiosidad, y realiza actividades que hagan trabajar al cerebro!
  • Promover y mantener una mentalidad (manera de pensar) positiva y realista. Observar los hechos desde distintos puntos de vista y reinterpretar lo necesario para tener una visión lo más completa posible.
  • Ocuparse de lo importante, no solo de lo urgente.

 

Este conjunto de actividades, además, proporcionan un funcionamiento adecuado del sistema de activación y desactivación del estrés, evitando que este se vuelva crónico y destructivo.

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